高血压如何饮食？

一、平衡膳食，合理搭配

平衡膳食主要包括五大类食物：谷薯类（包括谷类、全谷物、薯类、杂豆等）、蔬菜和水果类、动物食物类（包括蛋、奶、鱼、畜、禽）、大豆类和坚果类、烹调油和盐类。合理膳食搭配是在平衡膳食的基础上，结合个人的自身状况调整优化食物种类、重量，进行个性化选择。高血压患者需要遵循合理膳食搭配原则，丰富食物品种，合理安排一日三餐。

（1）主食：每天需摄入适量的谷类和薯类，其中全谷物或杂豆摄入量应占谷类的1/4-1/2；（2）蔬菜和水果：高血压患者多吃含富含膳食纤维的蔬果，深色蔬菜的摄入量应占总蔬菜量的50%以上，蔬菜和水果不能相互替代，都需要适当摄入；

（3）优质蛋白：多选奶类、鱼类、大豆、豆制品作为蛋白质的摄入来源；

（4）烹饪时应少用动物油脂，建议选用植物油，例如橄榄油、花生油、色拉油等，一定要少吃油炸食品；

（5）减少食盐、含钠调味品（例如鸡精、味精、酱油、酱类、蚝油等）、盐菜、腌菜等食物的摄入。

二、减钠增钾，饮食要清淡

过多的摄入钠盐会增加高血压的患病风险，我国居民膳食中有75%以上的钠是来自于家庭烹调盐，其次是高盐调味品（例如鸡精、味精、酱油）。据有关统计，中国人膳食钠摄入量平均每天增加2g，会导致收缩压和舒张压分别升高2.0mmHg和1.2mmHg。因此，所有高血压患者都需要限制各类食物的钠盐摄入量。建议每人每天食盐摄入量控制在5g以下，日常生活中可以使用定量的盐勺，或者是普通的啤酒瓶盖，平装满一盖相当于5-6克食盐。

在膳食中增加对钾的摄入量可以降低血压，建议增加富含钾食物的摄入，例如蔬菜、水果、豆类食物等。对于肾功能正常的患者，建议选择高钾低钠盐饮食，不建议服用钾补充剂来降低血压；对于肾功能不全的患者，在补钾前需要先咨询医生。

补充适当的钙、镁食物，建议高血压患者适当增加钙的摄入，另外镁可以对周围血管系统起到血管扩张的作用，能够对抗高钠的升压作用，因此也需要适量摄入。

高血压患者膳食中需限制脂肪和胆固醇的摄入量，少吃油炸食品、动物内脏、加工红肉制品（培根、香肠等），因为膳食中的饱和脂肪酸可以升高血脂和血清胆固醇水平，会增大高血压患者发生冠心病和脑卒中的风险。高血压患者饮食需清淡，少吃含高脂肪、高胆固醇的食物。

三、吃动平衡，健康体重

高血压患者应努力将体重控制在健康范围内：体质指数（BMI）在18.5-23.9kg/㎡（对于65岁以上老年人可以适当增加）；男性腰围＜85cm，女性腰围＜80cm。为了血压能稳定，建议超重和肥胖的高血压患者要适当减重，吃动平衡，即控制能量摄入、增加身体活动。

（1）运动时间：

高血压患者的一天当中，血压最高的时间是早晨6:00-10:00、下午16:00-18:00。一般建议下午16:00左右进行运动锻炼，最佳的运动时间是晚饭后的1-2小时，这个时间段血压相对比较稳定；

（2）、运动方式：

①有氧运动：慢跑、快走、骑自行车、跳广场舞、体操、有氧健身操、登山、爬楼梯等；

②柔韧性练习：进行伸展和牵伸等练习可以增加关节的活动范围，例如压腿、运动健身牵拉等；

③力量练习：例如日常生活中的推、拉、拽、举、压等方式；

④综合功能练习：例如太极拳、舞蹈等。

四、戒烟限酒，保持心理平衡

1、戒烟：吸烟者相对不吸烟者患高血压的危险要增加 1.5倍，并且吸烟量越多，患高血压的概率就越高。

2、限酒：长期酗酒会导致血压进一步升高，提高动脉硬化、心律失常、冠脉痉挛的患病风险，增大了心脑血管意外或猝死的可能性。

3、保持心态平衡：精神紧张会激活交感神经，导致血压升高，高血压患者应放松压力，避免因精神压力过大导致血压波动。保持规律的作息和充足的睡眠，不熬夜。